Ramazan ayı, dünyanın dört bir yanındaki Müslümanların 29-30 gün boyunca gündüz saatlerinde oruç tuttuğu bir zamandır. Ramazan ayında oruç tutan Müslümanlar gündüzleri hiçbir şey yemez ve içmezler. Gün doğumundan hemen önce sahur öğünü ile son yemeklerini yer ve gün batımından hemen sonra iftar öğünü ile oruçlarını açarlar.
Orucun Vücuda Etkileri Nelerdir?
Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücudumuz, gece boyunca tüketilen besinlerden elde edilen depoları kullanır. Vücut su depolayamaz ve bu nedenle böbrekler idrarla atılan sıvı miktarı azaltarak mümkün olduğunca az sıvı atımını sağlar.
Hava durumuna ve oruç tutulan sürenin uzunluğuna bağlı olarak, Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre olma zorluğuna neden olabilecek hafif dehidrasyonlar (sıvı kaybı) yaşar.
Normalde gün boyunca çay ve kahve gibi kafeinli içecekleri çok sık tüketen bireylerde kafein eksikliği nedeniyle ilk günlerde baş ağrısı ve yorgunluk oluşabilir. Vücut kafeinsizliğe adapte olduğunda belirtilerde düzelme olur.
Meyve, sebze, yoğurt, çorba gibi sıvı bakımından zengin gıdaların tüketimi ve bol miktarda su içmek, gün içinde kaybolan sıvıların yerine konması ve bir sonraki güne sağlıklı başlamak için çok önemlidir.
Gün içinde yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler ve sıvı eksikliği bazı insanlarda kabızlığa neden olabilir. Kepekli tahıllar, yüksek lifli tahıllar, meyve ve sebzeler, fasulye, mercimek, kuru meyve ve yağlı tohumlar gibi yüksek lifli besinleri bol miktarda tüketmek, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olurken, iftardan sonra yaşınıza ve fiziksel durumunuza uygun egzersizler de faydalı olacaktır.
Ramazan ayında oruç tutmak aşırı kilolu veya obez olan bireylerde kilo kaybı sağlayabilir ancak Ramazan bittiğinde planlı bir beslenme ve egzersiz programı ile oruç sayesinde kaybedilen kiloların geri alınmasını engellenmelidir.
Kronik hastalığı olan bireylerde, hamilelik ve emzirme dönemi gibi özel durumlarda; olumsuz sonuçlar ortaya çıkmaması için kişiler oruç tutma kararı vermeden önce mutlaka doktorlarına danışmalıdırlar.
Diyabette Oruç
Hem tip 1 hem de tip 2 diyabetli insanlar için oruç tutmanın sağlık üzerindeki etkileri hakkında çok araştırma yapılmıştır. Diyabetli bireylerde, özellikle ilkbahar ve yaz aylarında, gündüzlerin daha uzun ve daha sıcak olması nedeniyle dehidrasyon ve hipoglisemi riski olabilir. Diyabet hastasıysanız; oruç tutma kararını verirken, oruç tutarken durumunuzu nasıl yöneteceğiniz hakkında bilgi almak için mutlaka doktorunuzun ve diyetisyeninizin görüşlerini almanız gerekir.
Hamilelik ve Emziklilikte Oruç
Hamilelik, vücudunuzun tüm besin öğelerine, bol sıvıya , kaliteli ve dengeli beslenmeye ihtiyaç duyduğu oldukça önemli bir dönemdir. Hamilelik süresince beslenme annenin ve bebeğin gelecekteki sağlığı konusunda önemli bir belirleyicidir.
Ramazan ayında oruç tutan hamile kadınların, oruç tutmayan kadınlara kıyasla bebekleri daha düşük doğum ağırlığına sahiptir. Oruç ayrıca, susuz kalma riskinizi artırabilir ve böbreklerinizin işleyişini bozup, bebeğinizi çevreleyen sıvı miktarını azaltabilir.
Emziklilik döneminde ise annenin beslenme şekli, sıklığı, tercih ettiği besinler ve sıvı tüketimi anne sütü miktarının ve kalitesinin en önemli belirleyicileridir. Emzikli anne günde ortalama sadece 500 kkal’yi bebeğine süt üretmek için harcar. Anne eğer gereksinimlerinden daha az ve seyrek beslenirse bu anne sütüne kesinlikle olumsuz bir şekilde yansır.
Bu sebepler göz önüne alındığında ramazan ayında hamile ve emzikli annelerin oruç tutması kesinlikle önerilmez.
BESLENME ÖNERİLERİ
Sağlıklı ve dengeli beslenmek, bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için;
- süt ve süt ürünleri, et-yumurta-baklagiller, sebze-meyve ve ekmek-tahıllar olmak üzere dört grup yiyecek her gün mutlaka tüketilmelidir.
- Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar masalarındaki çeşitlilik ve bolluktur. Oruç nedeniyle kan şekerinde gün boyunca bir azalma olduğu için, iftarda hızlı ve çok yemek yenmemelidir.. Yüksek miktarda ve çok hızlı enerji alımı olduğunda bu alışkanlık kilo alımının temelini oluşturur. Bu nedenle, yiyecekler yavaşça yenilmeli ve yutmadan önce iyice çiğnenmelidir.
İftar ve sahurda yağlı yiyeceklerden ve kızartmalardan kaçınılmalıdır;
- yemekler ayçiçek yağı, mısır yağı, fındık yağı veya zeytinyağı gibi bitkisel yağlarla pişirilmeli, salatalarda zeytinyağı tercih edilmelidir. Ayrıca kızartma ve kavurma yerine ızgara ve fırınlama gibi pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
- Kan şekeri dengesini sağladığı, acıkmayı geciktirdiği ve kabızlığı önlediği için kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bunlar: yulaf, tam tahıllı ekmekler, kepekli kahvaltılık tahıllar, kepekli kuskus, kinoa, bulgur, veya tam tahıllı makarnalardır.Aynı zamanda B gurubu vitaminleri açısından zengin kaynak oldukları için enerji metabolizmasında da görev alırlar.
- Vücudun oruç günlerinde kaybettiği sıvıları yerine koymak çok önemlidir. Yemeklerin başlangıcında, yemek sırasında ve sonunda mutlaka su içilmelidir. Günlük en az 2,5 litre su mutlaka tüketilmelidir.
- Lif içeriği yüksek gıdalar, taze ve kuru meyveler, yağlı tohumlar hem kabızlığı önlemek hem de bağışıklık sistemine destek olmak için ara öğünlerde tercih edilmelidir.
- Sahur öğünü oruç tutan kişinin beslenme ihtiyaçlarının büyük bir bölümünü karşılar ve orucunu kolay tamamlamasına yardımcı olur. Bu sebeple sahur öğünü atlanmamalı, gece yiyip yatılmamalı, mutlaka sahura kalkılmalıdır.
- Oruç tutarken üç öğün beslenme önerilir. Sahur kahvaltı öğünü yerine, iftar ise akşam öğünü yerine geçerken ikisi arasında hafif bir ara öğün tercih edilmelidir.
- Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler, birçok insanın daha az meyve ve sebze tüketmesine neden olur. Meyve ve sebzeler; vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir, vücuda gerekli besinleri sağlar, doygunluk hissine katkıda bulunur ve bağırsakların düzenlenmesine yardımcı olurlar. Tüketimde öncelik listelerinde üst sıralarda yer almalılardır. Çiğ veya pişmiş günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir.
- Tatlılar genel olarak özellikle Ramazan ayının vazgeçilmezleridir. İçerdikleri yağ, şeker ve kalori miktarları yüksektir. Şerbetli, yoğun şekerli ve yağlı tatlıların yerine hafta 1-2 defa sütlü tatlıların tüketimi tercih edilmelidir.
- Sosis, işlenmiş et ve balık ürünleri, zeytin, turşu, tuzlu peynirler, hazır krakerler, salata sosları, tuz eklenmiş yemekler susamayı kolaylaştıran besinlerdir. Oruç tutun kişiler bu besinleri tüketmemelidir. Yemek hazırlarken tuz kullanımı mümkün olduğunca azaltılmalı ve yemek sofralarında tuzluk bulundurulmamalıdır.
RAMAZAN AYI İÇİN ÖRNEK MENÜ
İftar
1 adet kuru hurma + su
1 kase çorba
1 porsiyon fırında et/balık/tavuk ve yanında mevsim sebzeleri
1 kase yoğurt
Salata
1 ince dilim tam tahıllı ekmek veya 1 avuç içi büyüklüğünde pide
Ara Öğün
1 su bardağı süt veya 300 ml ayran
1 adet meyve
Sahur
Açık çay
2 kibrit kutusu tuzsuz peynir
1 veya 2 adet haşlanmış yumurta
2 adet ceviz içi
Bol yeşillik, domates, salatalık
1-2 ince dilim tam tahıllı ekmek
